En mode déconfinement, outils pour retrouver son corps d’avant…
Enfiler son pantalon avec aisance en vue du déconfinement des rencontres de groupe…
Êtes-vous comme moi, vous demandez-vous si vous allez rentrer avec grâce dans votre pantalon « de femmes d’affaires » qui est tout bonnement resté accroché, nonchalant, dans la penderie depuis près de 12 semaines?
Personnellement, je n’ai pas encore osé l’essayer, j’ai commencé par mon jeans, qui contient de l’élasthanne ou spandex, ce qui lui assure « in ti lousse » au niveau de la taille!
Je me suis rarement inquiété de ma silhouette, sauf depuis la ménopause, disons. De bonne génétique, j’apprécie cette chance tout en ayant une alimentation saine, variée et équilibrée, avec quelques écarts ici et là, pour ma santé mentale…
Mais là, c’est totalement le chaos dans mon équilibre alimentaire…dans mon équilibre de vie tout court. La sensation de faim n'est pas forcément générée par un estomac qui est vide. C’est l’hypothalamus qui régule la sensation de faim et non l'estomac. Je prends conscience que ma tête s’est emparée de mon estomac et elle n’a que d’écoute que pour la récompense alimentaire. Elle confond faim et gourmandise. Et ma volonté en prend pour son rhume. « Quand l’appétit va tout va »…me semble plus contestable tout d’un coup.
« J’AI FAIM! » comme disait, feu mon ami Michel. Je fantasme de pizzas garnies, de poutine décadente foie gras porc effiloché et de combo poulet croustillant/grosse patate au four gratinée avec bacon/crème sure . Mon cerveau crie comme un enfant gâté depuis des semaines. Manger est devenu un réflexe pour soulager mes angoisses, mon stress ou pour passer le temps. Ça vous sonne une cloche? Comment éviter de se consoler ou de se distraire par la nourriture constamment? En même temps, quelle formidable occasion pour enseigner aux enfants ou aux jeunes adultes confinés avec nous, la notion de satiété et des plaisirs bien gérés, de la table.
Cette semaine, j’ai besoin d’un recalibrage, comme une pose de pneus d’été!
Voici des façons reconnues par les diététistes pour aborder la problématique : enfiler son pantalon noir avec aisance d’ici 2-3 semaines.
1. Le jeûne intermittent.
Le plus simple et permissif consiste à ne rien manger durant 16 heures pour 8 heures de repas. Donc par exemple, boire de l’eau du réveil à 11h et terminer de manger à 19h. Le fait de priver son corps de nourriture pendant des périodes prolongées permettrait de rapetisser les bourrelets. Le jeûne intermittent peut aider certaines personnes à perdre du poids, mais les preuves scientifiques demeurent en cours et elles semblent prometteuses. Avis important: les enfants, les personnes âgées fragiles, les femmes enceintes et celles qui allaitent, les personnes qui ont un trouble alimentaire, les gens qui prennent des médicaments (diabète, hypertension...) et qui voudraient essayer un jeûne doivent faire l'objet d'un suivi médical, selon le cardiologue Martin Juneau de l'Institut de cardiologie de Montréal.
2. Boire de l’eau.
La faim est une soif qui s’ignore! Boire 500 ml d’eau avant d’amorcer un repas pendant 12 semaines consécutives, permettrait de perdre du poids. Durant la journée, lorsque une fringale se pointe le bout du nez, noyez-la dans un verre d’eau, puis attendez 10 minutes. La faim réelle ou passagère se révèlera alors à vous. Manger est moins indispensable que boire. Tout aussi bon pour le contrôle du poids, boire préserve le bon état de la peau, comme le fonctionnement optimal de plusieurs organes vitaux. Plus que nécessaire en vieillissant.
Attention, le thé ne remplace pas l’eau, néanmoins, le thé vert apaise la faim tout en augmentant notre niveau d’énergie.
2. Se brosser les dents.
Si le goût de tarte aux pacanes vous torture, le dentifrice, plus spécifiquement celui à la menthe, indiquerait à notre cerveau que nous avons mangé quelque chose de sucré. Heureusement aussi, de nombreux aliments ont un goût désagréable après s’être brossé les dents. Cette manœuvre a pour but de signaler à votre charmante hypothalamus,que vous avez un nouveau planning pour marquer officiellement la fin d’un repas.
3. Stocker d’aliments coupe-faim.
Une autre méthode approuvée est d’avoir à portée de main des aliments refuges pour répondre aux fringales diurnes comme nocturnes, sans effet calorifique important, soit par exemple : une poignée d’amandes non transformées, un morceau de fromage blanc 0%, une banane, un œuf dur, des pâtes japonaises végétales de konjac ( sans gluten et 100 calories par 100g). Recette de konjac dans ma rubrique Recettes du Blog.
Une étude récente a montré que les volontaires qui intégraient un avocat dans leur repas avaient 40 % moins de chances de signaler un sentiment de faim plus tard dans la journée que les personnes qui n'en avaient pas consommé.
La soupe avec des légumes coupés grossièrement en morceaux, donc long à mastiquer, serait LA solution miracle pour tromper la faim sans influencer la balance.
4. Manger du piment fort.
S'il est connu et utilisé depuis au moins 7 000 ans en cuisine, il y a sûrement une raison. Comme il joue un rôle de répulsif contre les souris, les écureuils ou les lapins, il éloignerait aussi la faim pour les personnes surveillant leur poids. Selon des recherches, la consommation de capsaïcine, à l’origine de la sensation de piquant caractéristique du piment (sans précision sur la dose) pourrait diminuer la quantité de calories consommées pendant un repas. ( Soit en entier ou en poudre )
5. Ajouter des protéines à tous les repas.
Les protéines sont digérées lentement, ce qui prolonge le sentiment de satiété tout en retardant la faim. Leur consommation favoriserait la production de l’hormone PYY ayant un effet régulateur de l’appétit. Ne pas oublier d’en ajouter au déjeuner. Choisir : le beurre d’arachides ou d’amandes naturelles, du yogourt grec avec des noix, protéinez le smoothie avec du chanvre, les abricots secs, la farine de grillons. Même végétales, les protéines aide à combler l’appétit.
6. Manger en pleine conscience.
En pleine conscience, évoque de savourer les couleurs, les odeurs, les goûts et les textures avec attention. Ne pas manger en ayant l’esprit ailleurs, par exemple en regardant la télé ou en travaillant. Faire de notre repas le centre d’attention sera un défi supplémentaire lorsqu’on vit seul. Car de façon inversement proportionnel, le sentiment de satiété arrive plus vite si on mange plus lentement. Un truc simple : posez les ustensiles toutes les trois bouchées, si c’est nécessaire pour ralentir le rythme.
Les experts recommandent de consacrer minimum 30 min à son repas. Et de respecter une pause de 4 heures entre chaque repas, et idéalement de 12 heures entre le repas du soir et le petit-déjeuner du lendemain. Cela permettrait d’avoir moins faim.
7. Manger à des heures fixes.
Recommencer à manger selon un horaire plus stable et régulier offrira la perspective d’un retour à un contexte constructif pour gérer ses envies gourmandes. Si la faim surprend à 10 h mais que le dîner est prévu à midi, mieux vaut avaler une petite collation protéinée, plutôt que de trop manger au dîner en étant affamé.
On recommande même de prendre une pause entre le plat principal et le dessert, pour faire la vaisselle, par exemple. L’appétit sera sans doute moins grand pour le dessert!
8. Trouver une distraction
Distraire son cerveau est présentement un défi et à la fois un moyen de calmer son esprit. Le gouvernement nous dit d’aller dehors! Prendre une marche, lire, revoir un bon vieux film…même si le goût n’y est pas toujours, nous sommes tous dans une impasse où l’on doit allumer nous-même la lumière au bout du tunnel. L’activité peut être de courte durée si le cœur n’est pas tout à fait disposé. Pour arriver à nos objectifs, il nous faut déjoué notre ennui, notre nostalgie et nos questionnements quant à l’avenir, du moins quelques heures par jour.
9. S’engager avec diligence
Tout en s’engageant à se mettre en mode « écoute ton corps », je crois qu’il faut passer à l’action avec bienveillance. On ne peut pas éliminer les circonstances dans lesquelles nous survivons plus ou moins bien. De rester assigné à réussir à perdre les quelques kilos de confinement, doit être un motivation et non une nouvelle obsession. Ça fonctionnera un jour et au minimalement une autre journée. Pas grave! On recommence la journée suivante avec notre engagement en tête, se sentir bien, en laissant aller que les rechutes sont envisageables et non condamnables. Nos distractions alimentaires font partie du processus et ne sont pas garant de la réussite ou non de notre objectif. Il s’agit de recréer notre engagement au jour le jour, avec diligence. Tous les efforts sont salutaires.
Et pour rire un peu : « aujourd’hui, j’ai brulé mille calories, j’ai oublié mon souper dans le four »…
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“Plus qu’un blog mode des 50 ans+, je tente de cerner ce qui nous préoccupe lorsqu’on prend de l’âge, dans un contexte de prescription de la jeunesse éternelle!”